Buah dan sereal (Foto: Corbis)
UNSUR-UNSUR makanan yang seimbang dapat membentuk jantung sehat. Untuk makan sehat, Anda harus tahu apa yang harus dikonsumsi dan berapa takarannya.
Berikut ini cara menurunkan kolesterol dengan menjaga keseimbangan kadar makanan dalam tubuh, seperti dilansir Reader’s Digest.
Kalori
Jika Anda makan terlalu banyak kalori (dari setiap jenis makanan), berat badan Anda akan naik. Kelebihan berat badan berhubungan dengan peningkatan kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein) dan penurunan kolesterol baik atau HDL (high density lipoprotein).
Daripada sibuk menghitung berapa banyak kalori yang masuk dalam tubuh, lebih baik makan lebih banyak buah dan sayuran (yang secara alami rendah kalori) dan kurangi makanan berlemak dan berkalori tinggi tapi tidak memiliki gizi. Hal ini juga bisa mengurangi berat badan Anda.
Jika indeks massa tubuh (IBM) Anda berada di angka 26 atau lebih tinggi (IBM normalnya berada di angka 25), Anda harus berupaya untuk menurunkan berat badan, terutama jika Anda memiliki sindrom metabolisme, diabetes, atau tingkat trigliserida yang tinggi.
Satu studi menunjukkan bahwa kehilangan 10 persen dari berat badan Anda secara keseluruhan dapat menurunkan jumlah LDL sebesar 7,6 persen. Cara menurunkan berat badan adalah hanya dengan mengkonsumsi lebih sedikit kalori, membakar lebih banyak kalori dengan berolahraga, atau keduanya.
Lemak
Memerhatikan jumlah lemak yang Anda makan itu penting, tapi mengontrol jenis lemak yang Anda konsumsi itu jauh lebih penting. Anda setidaknya harus mengonsumsi sekitar 25 persen kalori yang didapat dari lemak (terutama lemak tak jenuh), kurang dari tujuh persen lemak dari jumlah kalori total, dan jangan sama sekali mengonsumsi asam lemak trans.
Protein
Agar jantung sehat, jangan lupa mengonsumsi protein (jumlah protein sekitar 20 persen dari kalori). Sumber protein sama pentingnya dengan kuantitas protein yang dikonsumsi. Sebagian besar protein berasal dari makanan nabati dan ikan, dengan sedikit daging untuk variasi.
Makanlah ikan tiga sampai empat kali seminggu dan ayam satu sampai dua kali seminggu. Konsumsi juga tiga sampai empat porsi kacang-kacangan dan sayuran, termasuk kedelai, setiap minggu. Dan jangan lupa juga makan telur dua atau tiga kali seminggu. Putih telur adalah sumber protein yang sempurna.
Karbohidrat
Ada dua jenis karbohidrat. Pertama, gula dan pati sederhana, seperti roti putih, keripik, kue dan kukis, donat, dan kentang goreng. Karbohidrat jenis ini berkontribusi terhadap resistensi insulin, menaikkan berat badan, dan membuat Anda lapar beberapa jam setelah memakannya.
Kedua, karbohidrat kompleks, yang penuh dengan serat, vitamin, dan mineral yang diserap perlahan oleh tubuh Anda. Karbohidrat jenis ini meminimalkan gula darah dan menyeimbangkan insulin. Makanan jenis karbohidrat kompleks adalah roti gandum dan sereal, beras merah, pasta gandum, barley, dan oatmeal, serta buah dan sayuran. Anda akan mendapatkan sekitar 55 persen kalori harian Anda dari makanan ini.
Serat
Untuk menurunkan kolesterol, serat adalah rajanya. Konsumsilah setidaknya 25 gram serat per hari dari makanan seperti sayuran, kacang-kacangan, dan gandum. Serta jangan lupa minum setidaknya delapan gelas air sehari atau minuman lainnya yang bebas karbonasi, bebas pemanis dan pewarna, atau konsumsilah teh dan teh herbal. (ina)
(tty)Berikut ini cara menurunkan kolesterol dengan menjaga keseimbangan kadar makanan dalam tubuh, seperti dilansir Reader’s Digest.
Kalori
Jika Anda makan terlalu banyak kalori (dari setiap jenis makanan), berat badan Anda akan naik. Kelebihan berat badan berhubungan dengan peningkatan kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein) dan penurunan kolesterol baik atau HDL (high density lipoprotein).
Daripada sibuk menghitung berapa banyak kalori yang masuk dalam tubuh, lebih baik makan lebih banyak buah dan sayuran (yang secara alami rendah kalori) dan kurangi makanan berlemak dan berkalori tinggi tapi tidak memiliki gizi. Hal ini juga bisa mengurangi berat badan Anda.
Jika indeks massa tubuh (IBM) Anda berada di angka 26 atau lebih tinggi (IBM normalnya berada di angka 25), Anda harus berupaya untuk menurunkan berat badan, terutama jika Anda memiliki sindrom metabolisme, diabetes, atau tingkat trigliserida yang tinggi.
Satu studi menunjukkan bahwa kehilangan 10 persen dari berat badan Anda secara keseluruhan dapat menurunkan jumlah LDL sebesar 7,6 persen. Cara menurunkan berat badan adalah hanya dengan mengkonsumsi lebih sedikit kalori, membakar lebih banyak kalori dengan berolahraga, atau keduanya.
Lemak
Memerhatikan jumlah lemak yang Anda makan itu penting, tapi mengontrol jenis lemak yang Anda konsumsi itu jauh lebih penting. Anda setidaknya harus mengonsumsi sekitar 25 persen kalori yang didapat dari lemak (terutama lemak tak jenuh), kurang dari tujuh persen lemak dari jumlah kalori total, dan jangan sama sekali mengonsumsi asam lemak trans.
Protein
Agar jantung sehat, jangan lupa mengonsumsi protein (jumlah protein sekitar 20 persen dari kalori). Sumber protein sama pentingnya dengan kuantitas protein yang dikonsumsi. Sebagian besar protein berasal dari makanan nabati dan ikan, dengan sedikit daging untuk variasi.
Makanlah ikan tiga sampai empat kali seminggu dan ayam satu sampai dua kali seminggu. Konsumsi juga tiga sampai empat porsi kacang-kacangan dan sayuran, termasuk kedelai, setiap minggu. Dan jangan lupa juga makan telur dua atau tiga kali seminggu. Putih telur adalah sumber protein yang sempurna.
Karbohidrat
Ada dua jenis karbohidrat. Pertama, gula dan pati sederhana, seperti roti putih, keripik, kue dan kukis, donat, dan kentang goreng. Karbohidrat jenis ini berkontribusi terhadap resistensi insulin, menaikkan berat badan, dan membuat Anda lapar beberapa jam setelah memakannya.
Kedua, karbohidrat kompleks, yang penuh dengan serat, vitamin, dan mineral yang diserap perlahan oleh tubuh Anda. Karbohidrat jenis ini meminimalkan gula darah dan menyeimbangkan insulin. Makanan jenis karbohidrat kompleks adalah roti gandum dan sereal, beras merah, pasta gandum, barley, dan oatmeal, serta buah dan sayuran. Anda akan mendapatkan sekitar 55 persen kalori harian Anda dari makanan ini.
Serat
Untuk menurunkan kolesterol, serat adalah rajanya. Konsumsilah setidaknya 25 gram serat per hari dari makanan seperti sayuran, kacang-kacangan, dan gandum. Serta jangan lupa minum setidaknya delapan gelas air sehari atau minuman lainnya yang bebas karbonasi, bebas pemanis dan pewarna, atau konsumsilah teh dan teh herbal. (ina)
